Esta pensado para personas que no siendo atletas, ni gimnastas, si quieran dedicarle al menos 30 minutos tres días a la semana.
Ante todo es conveniente además practicar algún deporte de los que alteran la respiración.....
Si tenéis oportunidad apuntaos a un gimnasio y si no disponéis de tiempo os lo podéis montar en casa.
También es conveniente nadar por lo menos un día a la semana, hacerlo de una forma muy suave a fin de descontracturar los trapecios y otros..., aconsejo el estilo braza ya que se asemeja a la apertura del arco.
Solo voy a tratar unos pocos ejercicios específicos, podéis ampliar a vuestra manera a otras zonas del cuerpo ( abdominales, parte baja del cuerpo .....).
Recomiendo realizar al menos tres series con el peso ó resistencia suficiente para poder ejecutar de 10 a 15 movimientos, con el fin de trabajar la potencia/resistencia.
Siempre empezaremos con un ligero pero necesario calentamiento y acabaremos con unos cuantos estiramientos. El calentamiento puede ser con ejercicios de movilidad y/o goma. Para los estiramientos será necesario al menos estirar la zona cuello-trapecio y la zona deltoides-angular-romboides, son las zonas que mas se cargan con el tiro, sobre todo si nuestra secuencia de tiro es poco dinámica. Estos ejercicios de calentamiento y estiramientos serán los mismos para cuando vayamos a tirar, conviene hacerse una rutina de calentamiento y estiramiento.
Por lo que he ido observando durante bastantes años en los campeonatos poca gente suele calentar y casi nadie suele estirar, gran error amigos, casi todas las lesiones vienen por la falta de estas acciones.
- Levantamientos laterales con mancuernas ( 3 Kgm.), para fortalecer y localizar la musculatura que hace que no baje el arco al soltar la cuerda (deltoides superior y otros), subir y mantener horizontal los brazos ( 3-4 seg.), solamente contrayendo la musculatura del hombro y relajando en lo posible brazo, antebrazo y mano.
- Enrollar y desenrollar un tubo con un peso colgante, para desarrollar los flexores de los dedos.
Dominadas en barra.
- Ejercicios de mover grandes pesos, para mejorar la fuerza, pueden ser utilizando el peso del cuerpo:
Fondos en paralelas.
Flexiones en el suelo.
O con pesas, por ejemplo el pres-banca.
