VIVIR EN PRESENTE
En este capitulo voy a intentar expr un trabajo a realizar, fruto de la experiencia personal.
Lo que se explica debería ser experimentado, no se trata de coger información, generalmente tenemos mucha información pero dedicamos muy poco a su practica.
Como decía un gran maestro, por muchos libros que se lean sobre ejercicio físico ............., no nos haremos fuertes.
LA CONCIENCIA
Se puede identificar la conciencia con la experiencia subjetiva, como la sensación de pincharse en un dedo. Estas experiencias no son del todo comunicables.
Una definición de la conciencia sería:
Sensación subjetiva, difícilmente comunicable..........
Otra definición mas técnica sería:
Fenómeno activo cuando uno o más sentidos fisiológicos están conectados con la realidad.
A este estado de conciencia o vigilia se le puede denominar :
ATENCIÓN (Estado incrementado de conciencia) .
¿REALMENTE, SABES ESTAR ATENTO?, TE ESCUCHAS?
La mayoría de las personas dirán que sí, creen que es pensar en los diálogos y ruidos internos, atender a sus pensamientos y recuerdos....
Lo que propongo en primer lugar es que se aprenda a abrir los ojos, que se aprenda a descubrir por uno mismo lo que esta pasando en mi, necesariamente se debe despertar un gran interés para descubrir lo que esta pasando, para ver en cada momento que esta ocurriendo, no para juzgarme, no para comparar, no para interpretar, solo miro para ver y comprender.
Este tipo de actitud no es pensar, es solo dirigir la atención para ver, sin querer sacar conclusiones, solo observar lo que pasa.
Observar es un acto simple que deja mi mente para vivir en presente lo que esta pasando, desarrollar estacapacidad de ver, de estar atento, es el modo de llegar a descubrir con certeza las cosas
Empezaremos a dejar que nuestra atención vaya a nuestro cuerpo (de momento), para darnos cuenta de nuestras sensaciones, sin palabras, sin pensamientos, fijándonos solamente en las sensaciones, en lo que sentimos en nuestro cuerpo, sin tratar de explicar, ni comprender, reconociendo y prestando atención a las sensaciones que están ahí.... sin querer cambiarlas...
Escucharse así es un camino de descubrimiento personal .... porque entonces reconoceré aspectos y dimensiones insospechadas de mí mismo..... con una sensación de liberación y de paz interior.
¿ Cómo lo ves ? ¿ Te animas a escucharte ? ¡ A escucharte realmente !.
Como primera fase (vendrán otras fases de mirar sensaciones, emociones ...... ) propongo empezar por mirar nuestro cuerpo, realmente no tenemos verdadera conciencia de él.
Una buena forma de empezar a ver, de estar atento, es ejercitarse en la técnica de relajación, en concreto propongo el método de Jacobson, este se basa en contraer y relajar sucesivamente diferentes músculos o grupos musculares con el fin de coger conciencia de ellos y así darse cuenta de un encaminarse a la relajación ..................
Otra buena forma de empezar es apuntarse a un curso de yoga, recomiendo que sea con un grupo de personas mayores, son encantadoras y se trabaja mas la relajación y la conciencia que con otros grupos mas enfocados al tema de asanas.
Hay que tener muy en cuenta que esto es solo la primera parte de un largo proceso, pero de momento para empezar..................
Puedes oir aquí un ejercicio de relajación con el método de Jacobson con una duración de 33 minutos, esta grabado con mi voz y acompañado por música y sonidos adecuados
También te puedes confeccionar tú una cinta con el mismo texto, que te propongo a continuación, puedestambién añadirle música suave del tipo "new-age", aconsejo que sea repetitiva y de baja frecuencia (Hz.).
GRÁBATE UNA CINTA (ó CD) DE RELAJACIÓN
Grabar las siguientes instrucciones:
“Siéntate o túmbate en posición confortable e intenta ponerte por ti mismo en un estado de relajación. Cierra los ojos y toma una larga, lenta y profunda inhalación de aire por la nariz, tanto como te sea posible. Después exhala despacio y completamente, sintiendo que la tensión va abandonando al cuerpo conforme se exhala.
Relájate tanto como te sea posible y escucha lo que te digo. Recuerda no forzarte al relajarte, simplemente déjalo que ocurra pos sí sólo.”
“Comienza doblando la mano del brazo dominante hacia atrás y tensa tan fuerte como te sea posible, como si intentaras poner la parte de atrás de tu mano sobre tu antebrazo e indentifica dónde sientes la tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación (pausa de 30 seg), ténsate de nuevo (10 seg) y relájate. Deja que simplemente ocurra la relajación; no hagas ningún esfuerzo (30 seg)”
“Ahora dobla, tuerce la mano y tensa como si intentaras tocarte los dedos hacia la parte de dentro-a-fuera del antebrazo (5 seg), identifica la tensión, relájate (30 seg). Ténsate de nuevo y elimina la tensión despacio y date cuenta de la diferencia entre la tensión y el encaminarse a la relajación”
“Repite esta secuencia con el otro brazo. Dobla la mano hacia atrás tan lejos y tan fuerte como se pueda, nota la tensión (10 seg) y relájate despacio expulsando toda la tensión (30 seg), dobla de nuevo (10 seg) y relájate; nota la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación (30 seg) ahora dobla la muñeca hacia el cuerpo y mantén la tensión (10 seg), relájate y déjate ir, simplemente deja que ocurra (30 seg), dobla hacia dentro de nuevo (10 seg) y relájate; date cuenta del descenso de tensión, expúlsala toda fuera y disfruta de la sensación de relajación (30 seg)”
“Vuelve de nuevo la atención hacia el brazo dominante. Flexiona el codo y contrae apretadamente el músculo bíceps (10 seg), despacio, descarga y relájate (5 seg). Recuerda tensarte completamente y relajarte totalmente. Date cuenta de cualquier diferencia de sensaciones en cada nuevo grupo de músculos. Flexiona el codo y tensa los bíceps de nuevo (10 seg) y relájate (30 seg)”
“Con el brazo no dominante, dobla el codo y tensa el músculo bíceps (10 seg) deja que la tensión desaparezca despacio. Date cuenta del descenso de la tensión pero concéntrate al mismo tiempo en la tensión que todavía permanece (30 seg) disfruta de la sensación cada vez más extensa de relajación”
“Eleva ambos brazos erguidos frente a ti de tal forma que sientas la tensión y tira de ambos brazos. Estíralos hacia fuera apretando los músculos tríceps. Mantén esta posición tirante (5 seg), entonces relaja los brazos completamente, permitiéndoles volverle flexibles en los lados (30 seg), extiéndelos de nuevo y mantenlos (10 seg) y relájate (30 seg). Date cuenta de las sensaciones que se tiene ahora en los músculos de ambos brazos y manos (30 seg). Quizás una cierta corriente de relajación, quizás una sensación de calor moderado e incluso sensaciones “celestiales” en estos músculos. Date cuenta y disfruta de esta sensación de relajación”
“Arruga la frente levantando las cejas, date cuenta de la tensión en toda el área de la frente y del cuero cabelludo (5 seg) relájate (30 seg), frunce y baja las cejas (5 seg) y relájate. Expulsa toda la tensión (30 seg). Debes sentir la frente tan suave como el cristal (30 seg)”
“Aprieta las mandíbulas pero no tan tensamente que te hagas daño en los dientes. Nota la tensión en las mandíbulas y carrillos. Relájate (30 seg)”
“Coloca la lengua hacia arriba y presiónala contra el paladar. Nota la tensión en y alrededor de la lengua. Relájate (30 seg)”
“Presiona la cabeza hacia atrás (5 seg) gírala hacia la derecha (5 seg), gírala hacia la izquierda (5 seg) y enderézala. Relájate; expulsa toda la tensión de los músculos del cuello y del cuero cabelludo (30 seg)”
“Inclina la cabeza hacia delante de tal forma que la barbilla presiones contra el pecho. Date cuenta de la tensión en el cuello y mandíbulas. Enderézala y relájate (30 seg)
“Levanta los hombros hacia arriba hasta tus oídos y mantenlos. Nota esa familiar sensación de tensión, la mayoría de los atletas levantan sus hombros cuando están muy tensos. Relájate; sólo deja los hombros caídos. Descarga toda la tensión de tus hombros y cuello (30 seg). Levántalos de nuevo, mantenlos (10 seg) libera la tensión, y relájate. Deja los hombros completamente caídos. Disfruta la sensación de distensión de la relajación (30 seg)”
“Respira profundamente y mantén la respiración. Nota la tensión que se produce lentamente en toda la zona del pecho y hombros (10 seg). Exhala lenta y completamente. Siente la sensación de relajación que llega con la exhalación (30 seg). Respira de nuevo profundamente, mantén la respiración (15 seg) y exhala (30 seg)”
“Tensa tu abdomen como si esperaras recibir un golpe. Mantén la tensión y estúdiala (5 seg) y entonces relájate, dejando sobresalir tu estómago ligeramente (30 seg)”
“Tensa la parte baja de tu espalda y evalúa la tensión. No fuerces demasiado, particularmente si tienes problemas de espalda. Siente la tensión y relájate. Descarga toda la tensión; sólo deja que ocurra (30 seg)”
“Aprieta las nalgas como si estuvieras comprimiendo estos músculos juntos (5 seg) y relájate (30 seg)”
“Dirije tu atención a tu pierna derecha. Ahora tensa los músculos de tu muslo derecho. Intenta localizar la tensión solamente en tu muslo. Nota la sensación y relájate (30 seg)”
“Dirije tu atención al pie derecho. Flexiona tu tobillo como si trataras de tocarte la espinilla con los dedos del pie. Date cuenta de la tensión en tus dedos, pie, tobillo y pantorrilla, libera la tensión; libera cualquier resto de tensión (30 seg)”
“Dirige tu atención hacia tu pierna izquierda. Tensa sólo el muslo (10 seg). Relájate (30 seg)”
“Flexiona tu tobillo izquierdo como si trataras de tocar la espinilla con los dedos del pie (5 seg). Relájate (30 seg). Dobla tus dedos de nuevo, y nota la tensión (5 seg). Relájate completamente (30 seg)”
“Ahora manteniendo ambos muslos tan relajados como te sea posible, dobla los dedos de ambos pies de manera que sientas como si los clavaras en la parte inferior de tus zapatos. Relájate (30 seg). Dobla tus dedos de nuevo, y nota la tensión (5 seg). Relájate completamente (30 seg)”
“Ahora relaja todos los músculos de tu cuerpo, déjalos flácidos. Deberías respirar lenta y profundamente (30 seg). Permite que todos los restos de tensión salgan de tu cuerpo (10 seg). Examina tu cuerpo para encontrar aquellos lugares en los que todavía exista tensión (30 seg). Allí donde sientas tensión, haz tensión y relajación adicionales (60 seg). Puedes notar una sensación de calor y pesadez a lo largo del cuerpo, como si estuvieras hundiéndote cada vez más profundamente en la silla o suelo. También puedes sentirte como si fueras tan ligero como el aire, como si estuvieras flotando en un nube. Cualesquiera que sean las sensaciones que tengas, adelante con ellas (30 seg). Disfruta la sensación de relajación (2 min.).
“Antes de abrir los ojos, respira hondo y siente la energía y vitalidad fluyendo de vuelta a tu cuerpo. Si lo deseas, estira las piernas y brazos. Abre los ojos cuando estés listo.
